【产妇必看】产褥保健操 健康美丽不再远

产褥期，也就是大家平常说的月子，是指产后身体器官恢复到产后状态的时期，通常规定为胎盘娩出后的6周。现代医学表明，产褥期不能懒，要动起来才能更好的恢复创口，适量的运动才是科学的坐月子。产后运动，可以通过产褥期保健操来进行。

产后周

1、腹式呼吸运动：顺产产后天，剖宫产产后第三天开始练习，有收紧腹肌之效。

方法：仰卧位，鼻子呼吸，慢慢吸气使腹部凸起，再慢慢呼气使腹部放松，重复5-10。

2、头颈部运动：产后第三天开始，有收紧腹肌，伸展颈背部肌肉的功效。

方法：仰卧位，抬头，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他部位不动，保持10秒再慢慢回复原位，重复5-10.

3、脚踝部运动：有消除脚踝部水肿的功效。

方法：仰卧位，身体呈一直线，双脚并拢，脚尖一伸一勾为一次，重复5-10次。

产后第二周

4、会阴收缩运动：有收紧会阴部肌肉，促进血液循环，缩小痔疮的功效。

方法：仰卧位，双臂放在身体两侧，掌心向下，双腿并拢，将臀部轻轻抬高5cm，保持5秒，重复5-10。

5、胸部运动：有恢复乳房弹性，预防松弛的功效。

方法：仰卧位，双手放身体两侧，将双臂后平举之后再向上，复原。双臂侧平举之后再向上，复原。重复5-10.

6、腿部运动：有加强腹肌力量，恢复腿部曲线的功效。

方法：仰卧位，身体呈一直线，双腿并拢，抬右腿与地面呈90°，保持5-10秒，重复5-10次。双腿交替做。

产后第三、四周

7、阴道肌肉收紧运动(肩桥式)：有收紧阴道肌肉，预防阴道，子宫，膀胱下垂的功效。

方法：仰卧位，双臂放身体两侧，双膝弯曲使小腿与地面垂直，两脚打开与臀部同宽，将臀部尽量向上抬高，身体其他部位不动，并将双膝并拢数123后再打开，轻轻放下臀部，重复10次。

8、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)：有增强腹部力量，减少赘肉的功效。

方法：仰卧位，手臂放身体两侧，吸气时腰腹用力将上半身坐起，手碰脚面两下后慢慢躺下，重复5-10。

9、膝关节运动：有恢复关节韧性弹性，瘦腿的功效。

方法：站姿，双腿分开与臀同宽，手臂后平举，呼气时身体慢慢下蹲，尽量大腿与地面平行，保持5-10秒，重复5-10次。

(以上方法均为爱弥儿医疗月子养护中心形体训练师提供)

产褥期保健操的注意事项：

1、注意个体差异。

虽然适量运动有助于恢复身体，但是具体的活动时间跟活动量还要根据产妇的具体情况来决定。一般顺产的妈妈在产后2天就能进行一些力所能及的活动了。

2、保持循序渐进。

产后运动必须循序渐进，由少到多，避免开始幅度过大的运动伤及身体。

产褥保健操有什么好处?

1.预防血栓。

在妊娠期的时候，女性的血容量和粘稠度都会有所增高，导致血液高凝。由于宝宝不断的生长引起对骨盆深静脉的压迫，会引起血液淤滞。在分娩的时候，会加重盆腔血管损伤，加上大部分产妇产后长期卧床，很容易形成静脉血栓。适量的运动，能够促进血液循环，预防血栓的发生。

2.预防便秘。

月子里会摄入大量的高热量的补品如鱼类、肉类和蛋类，但是水果蔬菜吃的少，加上产妇产后的肠胃等身体器官的功能还没有恢复，很容易发生便秘，严重的甚至会发生痔疮。适量的做产褥期保健操能够增强肌肉力量，另外多吃水果蔬菜，月子才能坐的安稳。

3.避免腹壁皮肤过度松弛。

平常能见到，将气球吹大再放气，气球表面会变得邹巴巴的。这跟产妇的经过十月怀胎之后分娩的道理是一样的，产后腹部、臀部的肌肉都会变的松弛不堪。这时候适当的做产褥保健操，能够很好的恢复皮肤的弹性和张力。