产后瑜伽为什么这么重要？

国外做过统计，有1/3的产妇在分娩后出现盆底松弛，并影响排尿。虽然这时还算不上严格意义上的尿失禁，但这部分人群，到了四五十岁时，发展成为尿失禁病人的比例非常高。因此，在国外，女性盆底功能修复作为一项政府工作在推广。

在欧美及日韩等发达国家和地区，早在二三十年前就已重视女性盆底功能障碍问题，对产后42天的妇女进行常规盆底肌肉训练。产后一年内是盆底肌功能恢复的”黄金时间“，越早训练，效果就越好。如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。

很多人不知道，产后42天做的训练，是为了防止25年后的尿失禁，这其实是真正的未雨绸缪。在中国，盆底功能障碍防治项目也已经启动，越来越多的医院和专业产后康复机构陆续开展盆底康复训练。但一个现实问题是，主动要求参加的女性很少。很多人没有这样的保健意识。很少有人想到，产后做盆底训练，可以预防那么多年后的尿失禁，这似乎是很遥远的事情。

产后瑜伽到底怎么做?

1.船式

(1)平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。

(2)深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。

(3)一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。

作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。

2.虎式

(1)两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。

(2)抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。

(3)慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

3.猫伸展式

(1)上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。

(2)抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头收缩背部肌肉，保持5秒钟。

(3)慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

4.全蝗虫式

(1)俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。

(2)慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。

(3)慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。

作用：促进骨盆范围各器官的恢复。

5.双腿背部伸展式

(1)上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

(2)抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。

(3)吸气，双臂高举过头;呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。

作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。